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Comment bien manger lorsqu’on fait deux quarts de travail à la suite?
Une abonnée SOSCuisine nous a écrit pour nous demander ce qu’elle devrait manger lorsqu’elle fait des quarts de travail doubles. En effet, il n’est pas évident de savoir quoi manger lorsque l’on travaille pendant 16 heures consécutives. Si ces horaires se déroulent en partie de nuit, c’est encore plus compliqué. La fatigue pouvant, chez certains, engendrer des rages de sucre. Faut-il manger 4 ou 5 repas? Est-il mieux de prendre 3 repas et plusieurs collations? Comment éviter de manger 3000 calories en une journée? Notre collaboratrice, la nutritionniste Marie-Maxime Bergeron, répond à la question.
C’est effectivement une très bonne question. Je recommande de manger comme à l’habitude, c’est à dire 3 repas et 2 collations par jour. La seule différence est que l’on ajoute un mini-repas supplémentaire.
Voici un exemple très concret sur une journée :
| Horaire | Repas |
|---|---|
| 14h30 | Petit-déjeuner équilibré |
| 16h00 Début du quart de travail | |
| 19h00 | Repas |
| 23h30 | Mini-repas supplémentaire, riche en protéines |
| 2h30 | Repas |
| 5h00 | Collation, riche en protéines |
| 8h00 : Fin du 2e quart de travail | Collation |
Prenez un petit déjeuner normal avant de partir au travail. Environ 5 heures après votre petit-déjeuner, prenez votre premier repas. Puis, quatre heures plus tard, prenez un mini-repas. Il doit être riche en protéines pour vous soutenir jusqu’au prochain repas et vous éviter les rages de sucres. Les protéines peuvent provenir des œufs, du fromage maigre, du thon ou de la volaille. Par exemple, vous pourriez manger un sandwich et des crudités.
Voici quelques idées de recettes pour ce petit repas :
Sandwich dinde fromage
Je recommande de prendre une collation 2-3 heures plus tard. Encore une fois, elle doit contenir des protéines pour être rassasiante. Par exemple, vous pourriez consommer une douzaine d’amandes et un fruit.
Finalement, après votre quart de travail, je conseille de prendre une dernière collation comme un bol de céréales riches en fibres avec des fruits. Cette dernière combinaison pourrait même aider à dormir.
La fatigue est souvent présente lorsque l’on fait une journée double et c’est normal si les rages de sucre se font sentir. Si on s’assure de manger à toutes les 4 heures ceci devrait aider à maintenir une glycémie stable, qui en revanche aiderait à minimiser les rages de sucre. Il ne faut pas oublier de boire suffisamment d’eau et d’éviter de consommer trop de caféine.
Auteur
Modifier les comportements alimentaires de façon graduelle et adaptée à la situation de mes clients est la pierre angulaire de mon approche. Bien manger pour le plaisir et la santé est l'objectif et tout débute par un retour à la simplicité dans nos habitudes. Je suis nutritionniste et offre des services de counseling en nutrition depuis 10 ans.
J’aimerais de l’aide avec lalimentation.
Bonjour Celine,
Vous êtes à la bonne place pour l’aide: Choisissez le menu qui plus vous correspond dans cette liste http://www.soscuisine.com/menus/?lang=fr et ensuite personnalisez-le en précisant dans votre profil ce que vous ne mangez pas.