Les 5 nutriments à surveiller chez les végétaliens

Danielle Lamontagne 19 septembre, 2014 santé, véganisme, végétarisme

Avant toute chose il faut choisir, car il existe différentes formes de végétalisme.

Quelle forme de végétalisme adopterez-vous?

Végétalisme stricte : Celui qui est le plus courant est le végétalisme stricte (vegan en anglais). Il exclut toute forme de produits animaux.

Crudivorisme : Il y a aussi les adeptes du crudivorisme qui en plus d’exclure tout le règne animal, mangent tout cru ou à peine tiède.

Frugivorisme : Il existe aussi le frugivorisme, encore plus restrictif. Ces végétaliens ne consomment que des fruits, des noix, des légumes, et plus rarement des légumineuses et des céréales germées.

Plus le végétalisme est restreignant, plus il vous faudra être vigilant pour bien équilibrer votre alimentation en consommant des aliments qui contiennent les éléments à risque.

Bien équilibré et bien planifié, le végétalisme vous apportera tous les nutriments dont votre organisme a besoin. Êtes-vous vraiment prêt pour le végétalisme?

5 nutriments à surveiller

Le fer : En éliminant la viande et la volaille, les végétaliens se privent des sources de fer les plus assimilables. D’où vient le fer des végétaliens? Le risque de manquer de fer ne vient pas de la quantité de fer contenu dans les aliments. Un menu végétalien équilibré peut contenir jusqu’à deux fois plus de fer qu’un menu omnivore. Cependant le fer végétal est beaucoup moins bien absorbé. Pour en maximiser l’absorption, il est important d’inclure à chaque repas une source de vitamine C qui en triplera l’absorption.

Le zinc : Il se retrouve dans tous les aliments protéinés dont la viande, la volaille, les poissons, les produits laitiers. Heureusement pour les végétaliens, il y en a aussi dans les noix et les graines, les légumineuses et le tofu.

Le calcium : Les produits laitiers en constituent une source importante. Le calcium végétal se retrouve en quantité moindre dans les légumes verts feuillus, les noix et les graines ainsi que dans les légumineuses et le tofu, il est souvent mieux absorbé que le calcium laitier. Les boissons végétales enrichies, soya et autres, apportent autant de calcium que le lait.

L’iode : Il provient des poissons de mer et aussi des produits laitiers. Il faut aller le chercher dans les algues et le sel iodé.*Attention le sel de mer n’en contient pas sauf s’il est enrichi.

La vitamine B12 : Celle-ci ne se retrouve que dans le règne animal. Les boissons végétales enrichies en contiennent ainsi que les substituts de viandes qui doivent être enrichis. Il y a aussi la levure nutritionnelle riche en B12 qui peut être ajoutée à différents mets. Si ces aliments ne sont pas au menu en quantité suffisante, il faut absolument prendre un supplément.

Surtout, soyez ouvert à la nouveauté et apprenez à cuisiner les légumineuses et de nouveaux légumes, ajouter des graines riches en oméga 3 au menu de tous les jours et assurez-vous d’avoir une source de vitamine B12 chaque jour ou prenez un supplément.

Pour vous aider à adopter une alimentation végétalienne saine, SOSCuisine vous propose des recettes végétaliennes.

Auteur

Danielle Lamontagne

Nutritionniste avec 25 ans d'expérience en services alimentaires scolaires et industriels, Danielle dirige depuis 2006 l'équipe nutrition de SOSCuisine, interne et externe. Son expertise en reprogrammation alimentaire personnalisée, méthode pour amener les gens vers des changements conscients et durables, est partie intégrante de la formule SOSCuisine.