Sogliola al vapore di verdure

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Preparazione : 10 min Cottura : 15 min
270 calorie/porzione
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Ingredienti

4 cucchiaini Olio aromatizzato all'aglio 20 mL
1/4 finocchi 80 g
1 zucchine 130 g
1/2 peperoni rossi o gialli 100 g
8 pomodorini 135 mL
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 cucchiaio Base di prezzemolo 15 mL
2 filetto si sogliola/platessa 300 g
1 cucchiaio limone 1/2 limone
1/4 cipollotti, parte verde [facoltativo]

Prima di cominciare

Preriscaldare i piatti di portata al forno a temperatura minima perché siano caldi al momento di servire.

Metodo

  1. Tritare finemente il finocchio. Tagliare tutte le altre verdure in pezzi di egual misura.
  2. Riscaldare l'olio aromatizzato all'aglio in una padella a fiamma moderata. Rosolare il finocchio per 2 minuti mescolando, dunque, aggiungere le altre verdure. Aggiungere poco sale e pepe. Mescolando di tanto in tanto, continuare la cottura al salto fino a quando le verdure saranno cotte al dente (circa 8 minuti). Aggiungere la base di prezzemolo e cuocere il tutto per 1 minuto.
  3. Irrorare i filetti di sogliola col succo di limone, dunque, adagiare sulle verdure. Coprire e cuocere a fiamma moderata per 5 minuti. I filetti sono cotti quando diventano opachi. Aggiungere ai filetti poco sale, guarnire con la parte verde dei cipollotti, se si desidera, e servire nei piatti caldi.
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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (250 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

270

Grassi

14 g

22 %

Saturi 2.1 g
+ Trans 0 g

10 %

Colesterolo

80 mg

Sodio

150 mg

6 %

Carboidrati

7 g

2 %

Fibre

2 g

9 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

5 g

Proteine

30 g

Vitamina A

31 %

Vitamina C

106 %

Calcio

4 %

Ferro

8 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E
Buona fonte di  :
Folati, Vitamina B2
Fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Fibra, Manganese, Omega-3, Rame, Vitamina B1, Zinco
Low  :
Caloria, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Frutta 0
Le verdure 1
Carne e alternative 3 ½
Grassi 2
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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