Sogliola al vapore di verdure

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Preparazione : 10 min Cottura : 15 min
300 calorie/porzione

Ingredienti

4 cucchiaini olio d'oliva 20 mL
1/2 cipolle 100 g
1 spicchio aglio
1 zucchine 130 g
1/2 peperoni rossi o gialli 100 g
8 pomodorini 135 mL
6 funghi champignon 80 g
1 pizzico sale [facoltativo]
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 cucchiaio Base di prezzemolo e aglio 15 mL
2 filetto si sogliola/platessa 300 g
1 cucchiaio limone 1/2 limone
1/4 cipollotti [facoltativo]

Prima di cominciare

Preriscaldare i piatti di portata al forno a temperatura minima perché siano caldi al momento di servire.

Metodo

  1. Tritare grossolanamente la cipolla e affettare l'aglio. Tagliare tutte le altre verdure in pezzi di egual misura.
  2. Riscaldare l'olio in una padella a fiamma moderata. Rosolare la cipolla e l'aglio per 1 minuto mescolando, dunque, aggiungere le altre verdure. Aggiungere poco sale e pepe. Mescolando di tanto in tanto, continuare la cottura al salto fino a quando le verdure saranno cotte al dente (circa 8 minuti). Aggiungere la base di prezzemolo e aglio e cuocere il tutto per 1 minuto.
  3. Irrorare i filetti di sogliola col succo di limone, dunque, adagiare sulle verdure. Coprire e cuocere a fiamma moderata per 5 minuti. I filetti sono cotti quando diventano opachi. Aggiungere ai filetti poco sale, guarnire con la parte verde dei cipollotti, se si desidera, e servire nei piatti caldi.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (310 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

300

Grassi

14 g

22 %

Saturi 2.1 g
+ Trans 0 g

11 %

Colesterolo

80 mg

Sodio

140 mg

6 %

Carboidrati

12 g

4 %

Fibre

2 g

9 %

Zuccheri

5 g

Carboidrati netti

10 g

Proteine

31 g

Vitamina A

30 %

Vitamina C

107 %

Calcio

5 %

Ferro

8 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Folati, Manganese, Vitamina B1, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Ferro, Fibra, Rame
Low  :
Caloria, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Frutta 0
Le verdure 1 ½
Carne e alternative 3 ½
Grassi 2
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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