Filet de poisson grillé sur risotto citronné

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Ingrédients

??? échalotes françaises, hachées finement ???
??? bouillon de poulet, faible en sel, environ ???
??? margarine non hydrogénée ???
??? huile d'olive ???
??? riz arborio ???
??? filet de bar, flétan ou mérou ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? citron pressé en jus, avec zeste ???
??? ciboulette fraîche, hachée [optionnel] ???
??? persil italien frais, haché [optionnel] ???

Avant de commencer

Tout filet de poisson à chair ferme conviendra pour cette recette. Choisissez donc entre bar, flétan, mérou, mahi-mahi, vivaneau, etc.

Méthode

  1. Hacher finement l'échalote. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  2. Chauffer la margarine et la moitié de l'huile dans une casserole. Y faire sauter l'échalote 2-3 min, ou jusqu'à ce qu'elle devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Cuire le risotto jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente, soit environ 20 min.
  3. Pendant la cuisson du riz, préparer le poisson: le couper en morceaux de même grandeur, correspondant au nombre de portions désirées. Badigeonner les morceaux avec le restant d'huile, saler et poivrer, puis les déposer sur le barbecue à 'moyen-chaud' ou dans le four sous le gril environ 6 min, selon l'épaisseur du poisson, jusqu'à ce que le centre du poisson soit opaque, en retournant les morceaux 1 fois à la mi-cuisson. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Réserver au chaud.
  4. À la toute fin de la cuisson du risotto, y verser le jus de citron et le zeste. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est lui-même salé) et de poivre au goût. Bien mélanger le tout.
  5. Distribuer le risotto sur les assiettes et y déposer le poisson. Si désiré, saupoudrer de ciboulette et persil hachés. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (320 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

11 g

16 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

110 mg

4 %

Glucides

45 g

15 %

Fibres

1 g

2 %

Sucres

0 g

Glucides nets

44 g

Protéines

31 g

Vitamine A

12 %

Vitamine C

7 %

Calcium

3 %

Fer

7 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine D, Vitamine K
Low  :
Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 1 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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