Soupe de courge musquée, pois chiches et zucchini

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Cette soupe fait un repas parfait pour 2 à 4 heures avant de faire du sport!

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Préparation : 15 min Cuisson : 1 h
580 calories/portion

Ingrédients

1 courge musquée/butternut 900 g
1/3 tasse huile d'olive 90 mL
1 1/2 oignons, hachés 300 g
3 courgettes zucchini, coupées en dés 380 g
1 c.à thé poudre de cari/curry 3 g
5 tasses pois chiches (en conserve), rincés et égouttés 1.25 L
3 tasses bouillon de légumes 750 mL
3 tasses yogourt de soya 800 g
2 c.à soupe huile d'olive extra vierge 30 mL

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Couper la courge en deux sur la longueur, retirer les graines. Placer les demi-courges sur une plaque, côté coupé vers le bas, et cuire environ 45-50 min jusqu'à ce qu'elles soient tendres. En alternative, cuire chaque demie séparément au four micro-ondes: Déposer dans un bol, recouvrir d'une pellicule de plastique en découvrant une des extrémités, et cuire à intensité élevée environ 8 min par demi-courge. Laisser tiédir, découper la chair en cubes de 1,5 cm et réserver.
  3. Pendant ce temps, préparer les légumes: Couper en dés le zucchini et hacher l'oignon.
  4. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon, le zucchini et la poudre de cari. Cuire 2-3 min en brassant jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter la courge, les pois chiches et le bouillon. Cuire à feu moyen jusqu'à ce que les zucchini soient tendres, environ 10 min. Réduire en purée au robot et vérifier l'assaisonnement.
  5. Verser le potage dans des bols, ajouter le yogourt et l'huile d'olive extra vierge. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (700 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

580

Lipides

23 g

36 %

Saturé 3 g
+ Trans 0 g

15 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

480 mg

20 %

Glucides

81 g

27 %

Fibres

14 g

55 %

Sucres

13 g

Glucides nets

67 g

Protéines

16 g

Vitamine A

171 %

Vitamine C

87 %

Calcium

36 %

Fer

35 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Os en santé
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine K
Source de  :
Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 3 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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Nathalie B.
26 août, 2024

C’est bon mais très fade. Besoin d’un peu plus de kick pour être vraiment intéressant!

Utile 0
Marie-Josée P.
09 octobre, 2022 | Referait cette recette

Un délice! Miam!

Utile 0
Cynthia P.
07 octobre, 2022

Utile 0

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