Insalata di pollo al coriandolo e senape

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Marinade : 8 h Preparazione : 10 min Cottura : 20 min
300 calorie/porzione

Ingredienti

2 cucchiai limone 3/4 limone
1/2 cucchiaio senape all'antica (con grani interi) 8 g
4 cucchiai olio d'oliva 60 mL
1/2 cucchiaio olio di sesamo 8 mL
0.4 g semi di coriandolo 1/2 cucchiaino
1 petto di pollo disossato 300 g
80 g fagiolini 190 mL
1 carote 100 g
6 funghi champignon 80 g
1/4 lattuga liscia 50 g
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
2 g coriandolo [facoltativo] 1 cucchiaio

Prima di cominciare

Si può cuocere il pollo nel forno o sul barbecue.

Metodo

Marinare:

  1. Mettere il succo di limone, la senape, l'olio d'oliva e l'olio di sesamo in una ciotolina. Macinare grossolanamente i semi di coriandolo e aggiungerli nella ciotolina.
  2. Adagiare il pollo in una fondina. Versare sul pollo circa la metà della marinata (coprire appena) e lasciare in frigorifero per una notte. Conservare in frigorifero anche il resto della marinata che servirà per condire l'insalata.

Cuocere:

  1. Fare bollire i fagiolini in una pentola di acqua bollente e salata. Mantenerli al dente (7 minuti circa) e poi raffreddarli rapidamente sotto l'acqua corrente per arrestare la cottura e mantenere il colore brillante. Affettare finemente i funghi.
  2. Spezzettare la lattuga e distribuirla su quattro piatti. Mettere i fagiolini cotti e le carote in una terrina.
  3. Mettere il pollo sulla griglia del barbecue o dentro il forno azionando il grille cuocere per una decina di minuti, girandolo a metà cottura, fino a quando è ben cotto e dorato. Durante la cottura versare un paio di volte sulla carne la marinata e insaporirla con un pizzico di sale e di pepe. Tagliare delle fette sottili in diagonale.
  4. Versare sulle verdure la marinata non utilizzata, aggiungere un po' di sale e di pepe e mescolare bene. Distribuire le verdure nei quattro piatti sopra le foglie di lattuga. Posizionare in cima le fettine di pollo, guarnire col corian­dolo e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (290 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

300

Grassi

12 g

18 %

Saturi 1.9 g
+ Trans 0 g

10 %

Colesterolo

80 mg

Sodio

140 mg

6 %

Carboidrati

11 g

4 %

Fibre

3 g

11 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

8 g

Proteine

37 g

Vitamina A

69 %

Vitamina C

24 %

Calcio

6 %

Ferro

16 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Fosforo, Niacina, Potassio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B6
Buona fonte di  :
Ferro, Folati, Magnesio, Rame, Selenio, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina E, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Fibra, Manganese, Vitamina B1, Vitamina C
Low  :
Caloria, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Frutta 0
Le verdure 1 ½
Carne e alternative 4
Grassi 2
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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