Soupe au riz et aux lentilles

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Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : le riz (qui remplace l'orge de la version originale), les lentilles et la bette à carde.

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Ingrédients

??? lentilles vertes ou brunes (sèches) ???
??? oignons, haché finement ???
??? carottes, hachée finement ???
??? bette à carde, ou épinards, hachée grossièrement et tassée ???
??? ail, émincé ???
??? huile d'olive ???
??? cumin en poudre ???
??? bouillon de poulet, faible en sel ???
??? eau ???
??? riz arborio ???
??? tomates en conserve, faibles en sel ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau, le riz, les tomates et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
  4. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (230 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

130

Lipides

3 g

4 %

Saturé 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

120 mg

5 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

3 g

Glucides nets

19 g

Protéines

7 g

Vitamine A

85 %

Vitamine C

30 %

Calcium

5 %

Fer

17 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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30 août, 2015 | Referait cette recette

Savoureuse à refaire :-D

Utile 0
31 août, 2013 | Referait cette recette

Une bonne soupe repas !

Utile 1
02 septembre, 2014 | Referait cette recette

Très bonne recette, bien nourrissante et vitaminée. Le lendemain c'est encore meilleur. J'ai utilisé du riz carnaroli, c'est ce que j'avais sous la main et c'était parfait.

Utile 0

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