Zuppa contadina di verdure

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Una zuppa che riscalda il cuore e si prepara velocemente.

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Ingredienti

??? olio di semi, o d'oliva ???
??? cipolle ???
??? aglio ???
??? legumi misti secchi ???
??? senape in polvere ???
??? pepe di Cayenna ???
??? origano ???
??? pelati ???
??? verdure surgelate miste ???
??? brodo di pollo ???
??? acqua ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???

Prima di cominciare

Se non trovate il misto di legumi, potete prepararlo voi stessi mescolando 50% di lenticchie con 50% di piselli secchi. Non è necessario l'ammollo preventivo dei legumi.

Metodo

  1. Sciacquare bene il misto di legumi con l'acqua fredda, sgocciolare e mettere da parte.
  2. Preparare le verdure: tritare finemente la cipolla e affettare o spremere l'aglio.
  3. In un tegame far sudare la cipolla e l'aglio nell'olio fino a quando si saranno inteneriti, ovvero, per circa 4 minuti. Aggiungere il misto di legumi, la senape in polvere, il pepe di Cayenna e l'origano. Cuocere il tutto per 1 minuto rimescolando. Aggiungere i pelati, le verdure surgelate, il brodo e l'acqua.
  4. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e lasciare sobbollire per circa 35 minuti o fino alla cottura completa dei legumi. Aggiustare di condimento e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (290 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

210

Grassi

3 g

5 %

Saturi 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

270 mg

11 %

Carboidrati

35 g

12 %

Fibre

8 g

31 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

27 g

Proteine

14 g

Vitamina A

26 %

Vitamina C

20 %

Calcio

6 %

Ferro

36 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamina A
Buona fonte di  :
Niacina, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Selenio, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K
Low  :
Grassi saturi
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Le verdure 1 ½
Carne e alternative 1 ½
Grassi ½
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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