Insalata di tabulé alla quinoa germinata

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Il tabulé è una specialità mediorientale che consiste in un'insalata di prezzemolo, menta, erba cipollina, pomodori e bulgur di grano condita con una vinaigrette di olio e limone. In questa versione senza cottura, il bulgur è sostituito dalla quinoa germinata.

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Ingredienti

??? quinoa ???
??? coriandolo ???
??? prezzemolo ???
??? menta ???
??? cipollotti ???
??? pomodori ???
??? cetrioli, medi ???
??? limone ???
??? olio extravergine di oliva ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???
??? semi di girasole ???

Prima di cominciare

Un robot da cucina vi tornerà utile per tritare il prezzemolo e la menta. Dopo aver pulito il prezzemolo, rimarrà la metà o anche meno di questa erbetta.

Metodo

  1. Sciacquare bene la quinoa mettendola in uno scolapasta sotto l'acqua corrente e lasciandola in questa posizione fino a quando non si forma più la schiuma. Trasferire in una ciotola e coprire con acqua. Lasciare in ammollo per tutta la notte (circa 8-12 ore). L'indomani mattina sciacquare la quinoa nello scolapasta e lasciarla in questa posizione tutta la giornata perché la luce del sole possa germinarla (circa 8 ore). Germinata la quinoa, sciacquare nuovamente sotto l'acqua corrente: la quinoa è adesso pronta per l'utilizzo.
  2. Lavare e asciugare bene le foglie di coriandolo, prezzemolo e menta gettando via la parte più fibrosa. Tritare finemente le foglie così come i cipollotti e mettere nell'insalatiera. Mescolare.
  3. In una ciotolina sbattere l'olio, il succo di limone e il sale con una forchetta fino a quando la vinaigrette sarà emulsionata. Aggiustare di condimento. Versare sull'insalata. Aggiungere la quinoa germinata. Mescolare bene e lasciare riposare per 10 minuti.
  4. Tagliare a dadini i pomodori e il cetriolo, togliere i semi e trasferire nell'insalatiera. Mescolare. Cospargere di semi di girasole e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (280 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

360

Grassi

27 g

41 %

Saturi 3.4 g
+ Trans 0 g

17 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

40 mg

2 %

Carboidrati

26 g

9 %

Fibre

5 g

21 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

21 g

Proteine

7 g

Vitamina A

75 %

Vitamina C

127 %

Calcio

10 %

Ferro

46 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Folati, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Vitamina B1, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Selenio, Vitamina B2, Vitamina B6
Low  :
Sodio
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1
Frutta 0
Le verdure 1
Grassi 5
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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