Ratatouille di verdure e tofu con riso

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Preparazione : 20 min Cottura : 30 min
550 calorie/porzione
Questa ricetta è riservata ai membri Premium e VIP

Ingredienti

3 cucchiai olio d'oliva 45 mL
1 cipolle 200 g
2 spicchi aglio
150 g fagiolini 375 mL
2 zucchine 260 g
2 melanzane, piccole 360 g
2 peperoni rossi o gialli 400 g
1 carote 100 g
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
460 g tofu 1 pizzico
500 mL pelati 500 g
1 g erbe di Provenza 1 cucchiaino
1/8 cucchiaino pepe di Cayenna [facoltativo] 0.4 g
240 g riso basmati 330 mL

Metodo

  1. Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio. Fare rosolare l'aglio schiacciato e la cipolla tritata, facendo attenzione a non bruciarli. Cucinare 4-5 minuti fino a rendere traslucida la cipolla.
  2. Bollire o cuocere al vapore i fagiolini e tagliarli a pezzetti.
  3. Tagliare le altre verdure a dadini di circa 1,5 cm di lato ed aggiungerle nella casseruola con l'aglio e la cipolla. Fare rosolare tutte le verdure, eccetto i fagiolini, una decina di minuti, mescolando di tanto in tanto. Insaporire con un po' di sale e pepe.
  4. Aggiungere il tofu, i pelati, le erbe di Provenza e il pepe di Cayenna (facoltativo). Coprire e cuocere a fuoco lento una decina di minuti, finché tutte le verdure saranno tenere ma al dente. Unire anche i fagiolini cotti e scaldare ancora per 2-3 minuti.
  5. Nel frattempo cuocere il riso. Servire la ratatouille sul riso.

Osservazioni

Si può preparare in anticipo e riscaldare, ma non si consiglia la congelazione perché la consistenza del tofu cambia dopo essere stato congelato.

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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (650 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

550

Grassi

23 g

35 %

Saturi 3 g
+ Trans 0 g

15 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

180 mg

7 %

Carboidrati

66 g

22 %

Fibre

8 g

30 %

Zuccheri

12 g

Carboidrati netti

58 g

Proteine

24 g

Vitamina A

84 %

Vitamina C

197 %

Calcio

25 %

Ferro

30 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Calcio, Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Selenio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Vitamina B1, Vitamina B2
Fonte di  :
Omega-6
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3
Le verdure 3 ½
Carne e alternative 2
Grassi 3
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata
Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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