Halibut all'arancia, cuscus e fagiolini

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Ingredienti

??? trancio di halibut ???
??? arance ???
??? margarina ???
??? olio di semi ???
??? amido di mais (maizena) ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???
??? fagiolini ???
??? riso basmati ???

Prima di cominciare

Mettere i piatti sul piano cottura per riscaldarli durante la preparazione.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 190°C.
  2. Passare i tranci di halibut nella maizena.
  3. In una padella riscaldare la margarina e l'olio di semi a fiamma moderata. Far saltare i tranci fino a quando avranno acquisito un bel colore, ovvero, 1-2 minuti per lato.
  4. Nel frattempo cuocere il riso.
  5. Trasferire il pesce in una pirofila. Spremere metà delle arance e versare il succo sul pesce. Tagliare a rondelle il resto delle arance e adagiarle sui tranci mettendone da parte qualche fettina per guarnire alla fine il piatto. Salare e pepare.
  6. Cuocere al centro del forno per circa 12 minuti. Poiché il tempo di cottura dipende sia dallo spessore dei tranci sia dall'effettiva potenza del vostro forno, è fondamentale controllare la cottura con una forchetta.
  7. Durante la cottura del pesce, sbollentare i fagiolini in un tegame di acqua bollente e salata fino a quando si saranno leggermente inteneriti (la cottura deve essere al dente), ovvero, per 7-8 minuti. Far sgocciolare i fagiolini e immergerli rapidamente in una ciotola capiente con acqua fredda (per fermare la cottura e fissare il colore dei fagiolini). Sgocciolare e mettere da parte.
  8. Mettere i tranci di pesce sui piatti caldi. Aggiungere i fagiolini e il riso. Irrorare con i succhi di cottura e guarnire con le fettine di arancia messe precedentemente da parte. Servire.
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Tabella nutrizionale

per 1 porzione (510 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

590

Grassi

19 g

29 %

Saturi 2.1 g
+ Trans 0.3 g

12 %

Colesterolo

50 mg

Sodio

80 mg

4 %

Carboidrati

67 g

22 %

Fibre

5 g

22 %

Zuccheri

14 g

Carboidrati netti

62 g

Proteine

38 g

Vitamina A

30 %

Vitamina C

130 %

Calcio

17 %

Ferro

17 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Fibra, Vitamina B1, Vitamina B2, Zinco
Fonte di  :
Omega-3, Rame
Low  :
Caloria, Colesterolo, Grassi saturi, Sodio
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3
Frutta 1
Le verdure 1
Carne e alternative 4
Grassi 3
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata
Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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