Soupe mexicaine de Maria del Pilar

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Soupe piquante de tomates, poivrons et légumineuses.

C'est une amie mexicaine qui m'a donné cette recette lorsque nous étions étudiantes à la maîtrise à l'Ecole Polytechnique de Montréal.

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Ingrédients

??? oignons rouges, hachés grossièrement ???
??? poivrons jaunes ou rouges, hachés grossièrement ???
??? pommes de terre, épluchées ???
??? ail, émincé ou pressé ???
??? huile de canola ???
??? piments rouges séchés, émincés ???
??? origan séché ???
??? tomates en conserve, faibles en sel ???
??? bouillon de poulet, faible en sel ???
??? pois surgelés ???
??? haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés ???
??? sauce Tabasco, au goût ???
??? avocats, coupés en dés [optionnel] ???
??? fromage cheddar, râpé [optionnel] ???
??? tortillas de maïs [optionnel] ???
??? coriandre fraîche [optionnel] ???
??? sel [optionnel] ???

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préparer les légumes. Hacher l'oignon et les poivrons assez grossièrement. Presser ou émincer l'ail. Éplucher les pommes de terre et les garder entières.
  2. Faire chauffer l'huile dans une casserole. Y faire revenir l'oignon à feu moyen 3-4 min, jusqu'à ce qu'attendri, puis baisser le feu et ajouter les poivrons et l'ail. Saler et cuire 10-12 min.
  3. Ajouter le piment rouge finement haché, l'origan, les tomates en dés, les pommes de terre entières et le bouillon. Cuire à feu moyen-doux environ 20 min, jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites à point. Réduire la soupe en purée au mélangeur, puis remettre le tout dans la casserole.
  4. Pendant la cuisson de la soupe, faire bouillir les petits pois 5 min dans une casserole d'eau salée. Réserver.
  5. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans la casserole. Y ajouter aussi les petits pois et réchauffer le tout quelques minutes. Vérifier l'assaisonnement et ajouter la sauce Tabasco au goût.
  6. Verser la soupe dans des bols. Si désiré, garnir chaque bol avec l'avocat, le cheddar râpé et feuilles de coriandre. Servir accompagné de tortillas grillées.

Observations

Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (420 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

8 g

13 %

Saturé 0.8 g
+ Trans 0.2 g

5 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

35 g

12 %

Fibres

8 g

30 %

Sucres

8 g

Glucides nets

27 g

Protéines

10 g

Vitamine A

48 %

Vitamine C

216 %

Calcium

6 %

Fer

19 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Magnésium, Phosphore, Vitamine B1
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Vitamine B12, Vitamine B2, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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