Sauté de boeuf et brocoli au sésame

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
330 calories/portion

Ingrédients

2 1/4 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges 260 g
2 oignons verts, tranchés finement
1 gousse ail, émincé
240 g faux-filet de boeuf, ou contrefilet, coupé en bandes de 2 cm
1 3/4 c.à thé graines de sésame 5 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
1/3 tasse eau 85 mL
2/3 tasse bouillon de poulet, faible en sel 170 mL
2 c.à soupe sauce soya 30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs 8 g
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]
1 c.à thé huile de sésame grillé 5 mL

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Couper les bouquets du brocoli en petits morceaux, peler les tiges et les couper en dés d'environ ½ cm. Trancher finement les oignons verts et émincer l'ail. Couper la viande en lamelles d'environ 2 cm, en travers de la fibre. Réserver.
  2. Mettre les graines de sésame dans une petite poêle et cuire à feu moyen quelques minutes, en brassant occasionellement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserver.
  3. Chauffer l'huile à feu élevé dans une grande poêle, jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude mais pas fumante. Y saisir les morceaux de viande, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, soit 4-5 min. Saler et poivrer, puis retirer les morceaux de la poêle et les déposer sur une assiette.
  4. Ajouter les oignons verts et l'ail dans la même grande poêle. Cuire à feu moyen environ 1 min, en remuant constamment, jusqu'à ce que les échalotes et l'ail soient légèrement dorés. Ajouter le brocoli et l'eau et continuer à cuire, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce que le mélange soit sec, soit environ 3 min. Entre-temps, bien mélanger le bouillon, la sauce soja et la fécule de maïs dans un petit bol, puis verser le tout sur le brocoli. Cuire 1-2 min en remuant jusqu'à ce que ce mélange ne soit plus trouble.
  5. Remettre dans la poêle la viande et tout jus accumulé et cuire le tout 1-2 min en remuant, jusqu'à ce que la viande soit bien chaude. Retirer la poêle du feu et y ajouter l'huile et les graines de sésame. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (310 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

19 g

30 %

Saturé 5.3 g
+ Trans 0.4 g

29 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

630 mg

26 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

2 g

Glucides nets

10 g

Protéines

28 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

126 %

Calcium

6 %

Fer

30 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Vitamine B1, Vitamine D
Low  :
Calories
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 1
Viandes et substituts 3
Matières grasses 3 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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02 octobre, 2014 | Referait cette recette

Mon garçon de 18 ans l'a adoré.

Utile 0

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