Comment organiser le garde-manger et le frigo « FODMAP »

1 janvier, 2022 ,

Lorsqu’on commence à suivre la diète faible en FODMAP* on peut se sentir un peu perdu, car il faut apporter de gros changements à son alimentation. Voici donc quelques trucs et astuces pour vous aider à organiser votre cuisine « FODMAP ».

Conseils pour la planification de repas à faible teneur en FODMAP

  • Commencez par trouver des substituts aux plats que vous aimez. Par exemple, si vous aimez beaucoup les pâtes, découvrez parmi les différents types de pâtes sans gluten celles qui vous plaisent le plus. Ce n’est pas le choix qui manque. Si vous croyez ne pas pouvoir vous passer de l’ail et de l’oignon, apprenez comment les remplacer dans notre article Ajouter de la saveur sans les douleurs.
  • Quand vous achetez des produits transformés, n’oubliez pas de décoder l’étiquetage et détecter les FODMAP dans les aliments transformés.
  • Il sera pratique aussi d’avoir sous la main des collations simples sur lesquelles pouvoir compter lorsqu’on n’a pas le temps de cuisiner, telles que les suivantes: oeufs durs, thon, saumon ou sardines en boîte, graines et noix, sauf cajou et pistaches. Pour des idées de collations, consultez l’article TOP 10 collations faibles en FODMAP.
  • Prenez un peu de temps en fin de semaine pour décider ce que vous allez manger les jours suivants et préparer à l’avance des repas faibles en FODMAP. Si vous êtes en panne d’inspiration, sur notre site vous pouvez trouver 500 recettes faibles en FODMAP, dont plusieurs se préparent à l’avance et se congèlent bien. Si l’idée de préparer votre menu de la semaine vous cause du stress, simplifiez-vous la vie et abonnez-vous à notre service de menus faibles en FODMAP. N’oubliez pas que stress et intestin irritable ne font pas bon ménage.

Aliments faibles en FODMAP à avoir dans votre cuisine

Sources de protéines: viandes, volailles, poissons et fruits de mer non marinés, ni panés, oeufs, tempeh et tofu ferme, légumineuses en conserve (bien rincées, 1/4 tasse), graines et noix, sauf cajou et pistaches

Produits laitiers et/ou substituts: lait et yogourt sans lactose, fromages fermes, boisson de soya seulement si faite à partir de protéine, boisson d’amande enrichie

Produits céréaliers: céréales, pâtes, pains et craquelins fait à partir de riz, quinoa, avoine, millet, sarrasin. Pour le pain lisez l’article Comment choisir un pain faible en FODMAP

Légumes: aubergine, bok choy, carotte, concombre, courgette zucchini, épinard, laitues, poivron, pomme de terre, tomate. Lisez l’article TOP 15: Légumes faibles en FODMAP et consultez l’app Monash pour connaître les portions permises

Fruits: bleuets, cantaloup, clémentine, fraises, framboises, kiwi, mandarine, orange. Lisez l’article TOP 10: Fruits faibles en FODMAP  et consultez l’app Monash pour connaître les portions permises

Gras: beurre, huiles, huile infusée à l’ail

Assaisonnements: épices, miso, moutarde, sauce soya, vinaigres

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

Auteur

Cinzia Cuneo
Cinzia Cuneo, fondatrice de SOSCuisine.com, n'a jamais voulu négliger la qualité de son alimentation. Elle partage avec vous son expertise particulière pour faire de la bonne cuisine en un minimum de temps et sans complications!

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